元旦將至，

正是新舊交替的溫馨時(shí)刻。

在這一天，北方有吃餃子的傳統(tǒng)，

南方則偏愛吃年糕。

在遵循習(xí)俗的基礎(chǔ)上，

怎么搭配主食藏著重要學(xué)問。

下面讓我們一起來了解一下，

關(guān)鍵的主食搭配原則吧！

主食搭配原則

1.升糖指數(shù)是關(guān)鍵

不同主食升高血糖的速度存在差異，因此選擇主食時(shí)，血糖生成指數(shù)（GI） 是重要參考指標(biāo)。

低 GI 食物

在體內(nèi)消化吸收較慢，能讓血糖平穩(wěn)上升、避免大幅波動(dòng)，進(jìn)而減少胰島素分泌，更利于血糖控制[1]。

長(zhǎng)期吃低 GI 食物

可降低健康人患2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[2]；還能增強(qiáng)超重或肥胖者的飽腹感，幫助減少總食量，助力體重管理。

什么是 GI 值？

簡(jiǎn)單來說，血糖生成指數(shù)（GI），就是含淀粉或糖分的食物，其血糖升高速度與同等量葡萄糖的比值。糧食種類不同、烹調(diào)方式有別，都會(huì)導(dǎo)致GI值變化。

高 GI 食物（典型代表）

精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕及各類甜糕點(diǎn)、甜餅干等。

低 GI 食物（典型代表）

燕麥、全麥饅頭、稻麩等粗糧制品。

想要降低主食的GI值，搭配技巧很關(guān)鍵

一是在主食中加入粗雜糧，二是將五谷類主食與牛奶、雞蛋、豆類及豆制品等輔食搭配食用，都能有效降低整體飲食的升糖速度。

2.烹調(diào)方法要注意

烹飪選對(duì)方式，可減少營(yíng)養(yǎng)流失：蒸和烙對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少。

煮面條、餃子會(huì)流失約50%的B族維生素等；

炸制（油條、油餅）會(huì)破壞大部分維生素，還易產(chǎn)生有害物質(zhì)，需少吃[3]；

米類淘洗忌反復(fù)搓洗、熱水燙或長(zhǎng)時(shí)間浸泡，現(xiàn)洗現(xiàn)做最佳；蒸煮是首選，撈飯棄湯會(huì)損失50%-70%的B族維生素和礦物質(zhì)。

混搭提升營(yíng)養(yǎng)

單一主食營(yíng)養(yǎng)有限，如大米缺賴氨酸、豆類富含賴氨酸，雜糧與豆類、薯類（紅薯、山藥）混搭，能互補(bǔ)氨基酸，提高蛋白質(zhì)利用率，像臘八粥、雜糧飯就比白米制品營(yíng)養(yǎng)更全面。

總之，合理搭配烹飪與食材，既能保留營(yíng)養(yǎng)，又能適配健康需求，讓主食更具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3.拒絕單一精米白面

主食不僅富含碳水化合物，還含有磷、鉀、鐵、B族維生素、煙酸等營(yíng)養(yǎng)，這些成分多集中在糧食的糊粉層和胚芽中，粗雜糧的含量尤為豐富。相比之下，糧食加工越精細(xì)，胚芽和糊粉層保留越少，營(yíng)養(yǎng)流失越多，且粗糧的膳食纖維含量也遠(yuǎn)高于細(xì)糧。

粗細(xì)糧搭配食用更健康

因此，粗細(xì)糧搭配食用最為合理，尤其適合“三高”、便秘、久坐辦公、應(yīng)酬較多的人群，能有效減少高血壓、糖尿病、肥胖癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)[4]。從營(yíng)養(yǎng)來看，玉米、小米、雜豆等粗糧與細(xì)糧按比例混合（如二米飯、綠豆粥），比單獨(dú)食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

特殊人群需注意

胃潰瘍、胃腸炎等胃腸疾病患者，以及消化功能較弱的老人和兒童，應(yīng)少吃粗糧或采用“粗糧細(xì)吃”的方式。