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元旦吃什么?來看看主食搭配原則!时间:2025-12-31 【转载】 元旦將至, 正是新舊交替的溫馨時(shí)刻。 在這一天,北方有吃餃子的傳統(tǒng), 南方則偏愛吃年糕。 在遵循習(xí)俗的基礎(chǔ)上, 怎么搭配主食藏著重要學(xué)問。 下面讓我們一起來了解一下, 關(guān)鍵的主食搭配原則吧! 主食搭配原則 1.升糖指數(shù)是關(guān)鍵 不同主食升高血糖的速度存在差異,因此選擇主食時(shí),血糖生成指數(shù)(GI) 是重要參考指標(biāo)。 低 GI 食物
在體內(nèi)消化吸收較慢,能讓血糖平穩(wěn)上升、避免大幅波動(dòng),進(jìn)而減少胰島素分泌,更利于血糖控制[1]。 長(zhǎng)期吃低 GI 食物
可降低健康人患2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[2];還能增強(qiáng)超重或肥胖者的飽腹感,幫助減少總食量,助力體重管理。 什么是 GI 值? 簡(jiǎn)單來說,血糖生成指數(shù)(GI),就是含淀粉或糖分的食物,其血糖升高速度與同等量葡萄糖的比值。糧食種類不同、烹調(diào)方式有別,都會(huì)導(dǎo)致GI值變化。 高 GI 食物(典型代表) 精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕及各類甜糕點(diǎn)、甜餅干等。 低 GI 食物(典型代表) 燕麥、全麥饅頭、稻麩等粗糧制品。 想要降低主食的GI值,搭配技巧很關(guān)鍵 一是在主食中加入粗雜糧,二是將五谷類主食與牛奶、雞蛋、豆類及豆制品等輔食搭配食用,都能有效降低整體飲食的升糖速度。 2.烹調(diào)方法要注意 烹飪選對(duì)方式,可減少營(yíng)養(yǎng)流失:蒸和烙對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少。 煮面條、餃子會(huì)流失約50%的B族維生素等; 炸制(油條、油餅)會(huì)破壞大部分維生素,還易產(chǎn)生有害物質(zhì),需少吃[3]; 米類淘洗忌反復(fù)搓洗、熱水燙或長(zhǎng)時(shí)間浸泡,現(xiàn)洗現(xiàn)做最佳;蒸煮是首選,撈飯棄湯會(huì)損失50%-70%的B族維生素和礦物質(zhì)。 混搭提升營(yíng)養(yǎng) 單一主食營(yíng)養(yǎng)有限,如大米缺賴氨酸、豆類富含賴氨酸,雜糧與豆類、薯類(紅薯、山藥)混搭,能互補(bǔ)氨基酸,提高蛋白質(zhì)利用率,像臘八粥、雜糧飯就比白米制品營(yíng)養(yǎng)更全面。 總之,合理搭配烹飪與食材,既能保留營(yíng)養(yǎng),又能適配健康需求,讓主食更具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 3.拒絕單一精米白面 主食不僅富含碳水化合物,還含有磷、鉀、鐵、B族維生素、煙酸等營(yíng)養(yǎng),這些成分多集中在糧食的糊粉層和胚芽中,粗雜糧的含量尤為豐富。相比之下,糧食加工越精細(xì),胚芽和糊粉層保留越少,營(yíng)養(yǎng)流失越多,且粗糧的膳食纖維含量也遠(yuǎn)高于細(xì)糧。
粗細(xì)糧搭配食用更健康 因此,粗細(xì)糧搭配食用最為合理,尤其適合“三高”、便秘、久坐辦公、應(yīng)酬較多的人群,能有效減少高血壓、糖尿病、肥胖癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)[4]。從營(yíng)養(yǎng)來看,玉米、小米、雜豆等粗糧與細(xì)糧按比例混合(如二米飯、綠豆粥),比單獨(dú)食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。 特殊人群需注意 胃潰瘍、胃腸炎等胃腸疾病患者,以及消化功能較弱的老人和兒童,應(yīng)少吃粗糧或采用“粗糧細(xì)吃”的方式。 |
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